Arkadaşlar okulumun psikologları öğrencilerin mailine attığı bilgileri ve çare yöntemlerini içeren yazıyı copy paste yapcam merak edenler okuyup uygulayabilir..
Uyku Bozuklukları*
Uyku bozuklukları her yaşta görülen, birden ortaya çıkan uyku halinden (narkolepsi), bacağın istemsiz hareketleri nedeniyle uyumayı engelleyen huzursuz bacak sendromuna kadar geniş bir yelpazeye yayılmış ve organik, psikiyatrik ya da psikolojik nedenle ortaya çıkabilen rahatsızlık türüdür. Uyku bozukluğu tanısı almasa da dönem dönem herkesin uyku düzeni, iç ya da dış uyaranlara bağlı olarak bozulabilir. Uyku problemi yaşam olaylarındaki değişikliklerle içsel ya da dışsal koşullara bilinçdışı verdiğimiz tepkilerin bir göstergesidir. Dış dünyada meydana gelen ışık, ses gibi uyaranlar, yediğiniz yemek, aldığınız alkol, yoğun bir sınav programı sonrasında uykunuzun ritmi değişebilir. Üniversite öğrencilerinin de uyku düzeni en cok stres altında olumsuz etkilenir. Yaşanan stresin yoğunluğuna bağlı olarak uykuya dalmakta zorluk, uykuyu sürdürmekte zorluk, sabah erken uyanma ve de uyku kalitesinin bozuk olması halinde görülür.
Üniversite öğrencilerinin çoğu farklı nedenlerden de olsa uyku problemi yaşamaktadır. En başında, üniversite hayatına uyum sağlamanın getirdiği zorluklar, üniversite öğrencisi olmanın getirdiği sorumluluklar, aile ve yakın ilişkilerdeki yükler, akademik hayatın ve sosyal ilişkilerin gerektirdikleri öğrenciler üzerinde belli başlı stres faktörlerindendir ve uyku düzenini bozmaya yeterli olur.
Odayı bir arkadaşınızla paylaşıyor olmanız, farklı uyku düzenleriniz olması, aranızdaki günlük çekişme ve sürtüşmeler ya da çalışma programlarınızın birbirinden farklı olması da uyku düzeninizi etkileyecektir.
Yoğun sınav dönemlerinde uzun saatler çalışmak, ayakta kalmak için yüksek dozda kafein almak, rahatlamak için alkol almak da uyku düzeninizi etkileyecektir.
Sağlıklı uyku, süre ile değil uykunun etkinliğiyle ölçülür. Uykudan uyandığınızda kendinizi zinde, formda ve yeni bir güne başlamaya hazır hissetmeniz uykunuzun etkin olduğunun göstergesidir. Bazı insanlar için 5-6 saatlik uyku yeterliyken, bazı insanlar için bu süre 10 saate kadar cıkabilir. Bu nedenle uykunuzu saat üzerinden değerlendirmek yerine her zamanki “normal” uykunuzla kıyaslamanız yerinde olacaktır.
İnsanların uyku ihtiyacı yaşla orantılı olarak azalmaktadır, bu nedenle bebekler çok, yaşlılar ise daha az uykuya ihtiyaç duyarlar. Ortalama kaç saat uykuya ihtiyacınız olduğunu her zamanki uyku sürenizden çıkarabilirsiniz. Daha önceki uyku sürenize göre artma ve azalma olduğunu fark ettiyseniz, yatma ya da kalkma saatlerinizde değişiklikler olduysa ve bu durum hayatınızı etkilemeye başlamışsa uyku problemi yaşamaya başlamış olabilirsiniz. Akademik sorumluluklar, ilişki problemleri, maddi problemler, travmatik yaşam olayları gibi stress faktörlerinin yanı sıra kaygı ve depresyonun beraberinde getirdiği ruh hali de uykunuzun bozulmasına neden olur. Uyku problemi yaşıyorsanız gün içinde kendini
. Uyku problemi yaşıyorsanız gün içinde kendinizi sürekli yorgun ve huzursuz hissedersiniz. Bunun yanında ciddi konsantrasyon sorunları yaşayabilirsiniz.
Her insanın uykuya dalma ve uyanmasını ayarlayan bir biyolojik saati vardır. Yaşam olaylarındaki değişiklikler bu saatin ayarını bozabilir ve siz her zamanki saatinizde uykuya dalamayabilir ve de bu nedenle her zamanki saatinizde uyanamayabilirsiniz. Uykunuzu etkileyen faktörlerden biri de fiziksel ortamdır. Uyuduğunuz mekanın sizin rahat hissetmenizi engelleyecek özellikleri varsa, örneğin ışık, gürültü, yatağın kötü olması, odanın sıcaklığı gibi geçici uyku problemi yaşayabilirsiniz. Uykunuzu olumsuz etkileyen diğer bir faktör de alkoldur. Özellikle rahatlayıp, uykuya dalmayı kolaylaştırmak için alınan alkol derin uykuyu azalttığı gibi, sık ve uzun aralıklarla olmak üzere uyku bölünmeleri yapar. Aynı zamanda uyku apne sendromu ve huzursuz bacak sendromlarının ortaya çıkmasına ve kötüleşmesine sebep olabilir. Alkol alımı öğle saatlerinde veya akşamüstleri olduğunda ise geceleyin uykuya dalmakta güçlük yapabildiği gibi sık sık uyku bölünmelerine neden olabilir. Bu durumdaki kişiler uzun süre yatakta kalıp uyusalar da uyandıklarında kendilerini kötü, dinlenmemiş ve yeni bir güne hazır hissetmeyeceklerdir.
Uyku sorunu kişilik özelliğinize göre de değişmektedir. Ani ya da yoğun stres, kimi insanlar için uyku bir kaçış yöntemi olurken kimi insanlar için de uyku kaçırıcı olabilir. Stresli durumun yarattığı aşırı uyarılma kişinin uykuya dalmasını engelleyebilir ya da sessiz ve karanlık bir ortam kişinin içinden çıkamadığı düşüncelerle boğuşmasına neden olabileceği için uyuması imkansızlaşır. Çeşitli ruhsal sorunlar nedeniyle yaşanan uyku güçlüğü ya da uyayamama şikayetlerinin temelinde bilinçdışı yaşanan korku ve çatışmalar yer almaktadır. Farkında olduğunuz ya da olmadığınız ama sizi derinden etkileyen bu ruhsal süreçler uykudan kaçmanıza ya da uykuyu bir çare olarak görmenize neden olmaktadır.
Her zaman yattığınız ya da kalktığınız saatlere göre uyuma ve uyanma saatlerinizde son zamanlarda bir değişiklik oldu mu?
Geceleri sık sık uyanıyor musunuz?
Son zamanlarda uyandığınızda kendinizi yorgun, huzursuz ve uykunuzu almamış hissediyor musunuz?
Son zamanlarda iş, nöbet, sınav vb nedenlerle uyuma saatlerinde biyolojik saatinizi ayarını bozacak değişiklikler oldu mu?
Kendinizi gün içinde halsiz ve bitkin hissediyor musunuz?
Konsantre olmakta zorluk yaşıyor musunuz?
Uyumak için alkol alma ihtiyacı hissediyor musunuz?
Yukarıdaki soruların çoğunluğuna “evet” diyorsanız ve bu sorunlar bir süredir devam ediyorsa, uyku problemi yaşıyor olabilirsiniz. Bu durumda kendi kendinize yardım için yapabilecekleriniz aşağıda yer almaktadır;
İyi Bir Uyku için Yapabilecekleriniz:
Gün içinde uyumayın.
Uykunuz gelmediyse yatağınıza girmeyin. Uykunuz gelene kadar bekleyin
Hergün aynı saatte yatmaya gidin.
Uykusuz olsanız bile her sabah aynı saatte kalkın. Yatakta uyandıktan sonra fazla kalmayın
Yatağınızı uyumak dışında kullanmayın (tv, yemek, calışmak icin değil)
Odanızı gündüz havalandırın
Odanızı gürültüden ve uyarıcı ışıktan arındırın.
Uyku öncesi ağır yemekler yemeyin.
Alkol, kafein ve nikotinden uzak durun (uyarıcı)
Yatmadan yarım saat önce tv’yi ya da bilgisayarı kapatmış olun (ısık uyarıcıdır)
Günboyu çalıştıysanız, yatmadan önce bir saatinizi sizi rahatlatacak bir aktivite yapın (müzik, yoga, kitap, ılık duş)
Yatmadan önce okuyacağınız kitabın karmaşık ve kuramsal olmamasına dikkat edin. Zihinsel aktivitenizin artması uykunuzu kaçırabilir.
Yatakta problemlerinizi düşünüp, plan yapmayın. Kaygılanmak da uykuya dalmanızı engelleyecektir.
Yatmadan önce kimseyle tartışmamaya çalışın
Uykunuzu getirmek için ılık süt için.
Tüm bu uyarılara rağmen uykunuz gelmiyorsa, yataktan çıkın. Uykunuz gelene kadar kitap okumak, yazı yazmak gibi sakin ve sessiz bir aktivitede bulunun. Uykunuz gelmeye başladığında yatağa dönün ve aşağıda yer alan rahatlama egzersizini uygulayın. Gecenin ortasında uyanıyorsanız sakın yemek yemeyin, bir şey içmeyin ve sigara yakmayın. Yoksa bir süre sonra bu eylemleri yapmak icin vucudunuz sizi uyandırmaya başlayacaktır. Uyuyamadığınız için endişelenmeyin. Bu tür bir tutum da uykunuzun gelmesini engeleyecektir. Erken kalkıyorsanız, sabahın 4 ya da 5 i gibi, kalkın ve güne başlayın. Gün icinde uyumamaya özen gösterin ve akşam uyku vaktinize kadar sabredin.
Tüm bunları uyguladığınız halde uyku zorluklarınız devam ediyorsa Psikolojik Danışmanlık Merkezi’ne başvurabilirsiniz.
Uykunuzu düzene sokmak için egzersizler deniyebilirsiniz. Bedeninizi ve zihninizi rahatlatmak icin yapılan rahatlama egzersizleri sırasında kaslarınızda birikmiş olan gerginliği boşaltmak aynı zamanda bedensel ve de zihinsel rahatlamayı beraberinde getirir. Bu nedenle rahatlama egzersizleri kaygı ve stresli durumlarda işinize rahatlayacaktır.
Kas Gevşetme Egzersizi** (Jacobson Tekniği)
Rahatça Uzanın. Elleriniz iki yanınızda, ayaklar serbest uzatılmış durumda, gözleriniz kapalı, yavaş ve derin derin nefes alın. Kendinizi rahat, huzur içinde hissettiğiniz bir ortamı hayal edin. Bu bir deniz kenarı ya da ormanlık alan olabilir. Zihninizde bu ortamı canlandırın. Rüzgarın hafif esintisini, kuşların cıvıltısını ya da denizin dalga seslerinin duyun.
Şimdi egzersize başlıyoruz.
• Sağ elinizi yumruk yapın. Yumruğunuzu sıkın, sıkın. Sıkmanın acısını hissedin. Solak olanlar sol elleriyle başlasınlar. Sonra yavaşca elinizi acın ve gevşeyin. Gerginlikle gevşeklik arasındaki farka dikkat edin. Elinizden kolunuza doğru yayılna gevşemeye izin verin.
• Bu defa sağ kolunuzu gerin. Kolunuzun üst bölümünün şiştiğini hissedin. Gerin gerin.Gerginliğin kolunuzdaki zorlamasını hissedin. Gevşeyin. Gevşemenin kolunuzdan bütün vucudunuza nasıl yayıldığına hissedin. Gerginlikle gevşeklik arasındaki farka dikkat edin.
• Şimdi sol elinizi yumruk yapın. Yumruğunuzu sıkın, sıkın. Sıkmanın acısını hissedin. Sonra yavaşca elinizi acın ve gevşeyin. Gerginlikle gevşeklik arasındaki farka dikkat edin. Elinizden kolunuza doğru yayılan gevşemeye izin verin.
• Sonra sol kolunuzu gerin. Kolunuzun üst bölümünün şiştiğini hissedin. Gerin gerin.Gerginliğin kolunuzdaki zorlamasını hissedin. Gevşeyin. Gevşemenin kolunuzdan bütün vucudunuza nasıl yayıldığına hissedin. Gerginlikle gevşeklik arasındaki farka dikkat edin.
• Şimdi kapalı olan gözlerinizi yumun. İyice yumun, gözlerinizin ve göz kaslarınızın zorlanmasını hissedin.
• Gözlerinizi rahat bırakın, gevşeyin. Gevşemenin gözlerinizden bütün baş kaslarınıza nasıl yayıldığına dikkat edin.
• Şimdi alnınızı gerin. Alın kasınızı germek için kaşlarınızı yukarıya (ya da aşağıya) doğru kaldırın.
• Alnınızı rahat bırakın. Gevşeyin ve gevşemenin alnınızdan bütün başınıza doğru yayılmasına izin verin. Gerginlikle gevşeme arasındaki farka dikkat edin.
• Şimdi dudaklarınızı gerin. Dudağınızı büzebilir ya da iki yana doğru açabilirsiniz. Gerin. Gerin. Dudaklarınızın nasıl zorlandığını hissedin.
• Dudaklarınızı rahat bırakın. Gevşeyin. Gevşemenin dudaklarınızdan bütün baş kaslarınıza yayılmasını izleyin.
• Şimdi dilinizi damağınıza değdirin ve bastırın. Bastırmaya devam edin. Boğaz kaslarınızın iyice gerildiğini hissedin.
• Sonra gevşeyin. Gevşemenin bütün baş kaslarınızda ve oradan da vucudunuza yayılmasını izleyin.
• Şimdi boyun kaslarınızı gerin. Bunun için omuzlarınızı kaldırıp, ensenizin sertleşmesini sağlamanız gerekecektir.
• Sonra kaslarınızı serbest bırakın ve gevşeyin. Gevşemenin ensenizden başınıza ve bütün vucudunuza yavaşca yayılmasını izleyin. Gerginlikle gevşeklik arasındaki farka dikkat edin.
• Şimdi derin bir nefes alın. Göğsünüzün iyice şişmesini sağlayın. Nefesinizi tutun. Gerginliğin göğüs kafesinizi nasıl zorladığını hissedin.
• Sonra nefesinizi bırakın. Gevşeyin. Gevşemenin bütün vucudunuza yayılmasına izin verin. Gerginliğin gevşekliğe dönüşmesini izleyin. İkisi arasındaki farka konsantre olun.
• Şimdi karın kaslarınızı gerin. İyice gerin ve gerginliğin kaslarınızı nasıl zorladığını hissedin.
• Sonra kaslarınızı rahat bırakın ve gevşeyin. Gevşemenin bütün vucudunuza ve bacaklarınıza nasıl yayıldığını izleyin.
• Şimdi baldırlarınızı gerin. Baldırlarınızı sertleştirin ve gerginliğin kaslarınızı nasıl zorladığını hissedin.
• Sonra bacak kaslarınızı rahat bırakın ve gevşeyin. Gevşemenin bacaklarınıza ve bütün vucudunuza nasıl yayıldığını izleyin.
• Şimdi ayaklarınızı gerin. Ayak parmaklarınızı içe doğru çekebilir ya da dışarıya doğru itebilirsiniz. Böylelikle ayak kaslarınızı sertleştirin ve gerginliği hissedin.
• Sonra ayak kaslarınızı rahat bırakın ve gevşeyin. Gevşemenin ayaklarınızdan yukarıya doğru bütün vucudunuza nasıl yayıldığını izleyin. Gerginlikle gevşeklik arasındaki farka dikkat edin.
Şu anda bütün vucut kaslarınız ılık ve gevşek. Ilık ve gevşek.
Egzersizi burada sonlandırabilirsiniz.
Yabancı..
